liikuntoja

Ma

• dvd-jumppa 30 ds level 3
• 20 min crossi
• selkätreeni
• vatsatreeni

Ti

• 6 km

Ke

• 1 h vaunulenkki
• jumppadvd 30 ds level 3
• vatsatreeni

To

• 6 km vaunulenkki
• jumppadvd 30ds level 3
• vatsatreeni

Tää olikin poikkeusviikko, kun vapaapäiviä tuli noin monta. Tyttöjenillan takia lauantainen kuntosalikeissi jäi välistä ja näin paremmaksi olla illanvieton vuoksi myös perjantain ja sunnuntain jumppailematta. Teki ihan hyvää pitää pientä preikkiä. Kotihommat tuli paremmin tehdyksi ja viikonloppuna tuli ihan erilailla rentouduttua. Vaikka tyttöjenillan vuoksi tuli syöpöteltyä aikalailla enempi kuin normaalisti, niin en ottanut tästä turhia paineita. Arkisyömisethän ne on mitkä oikeasti ratkaisevat.

Kuten huomaa, olen ruvennut korvaamaan crosstraineria suht usein tuolla dvdjumpalla. Alunperin tarkoitushan oli jumppailla dvd:n tahtiin vain satunnaisesti silloin kun crossailu ei kiinnosta. Syynä tähän muutokseen on lähinnä se, että saan jotenkin tehoja enemmän irti tuon jumpan avulla. Tämän setin jälkeen on kyllä sellainen olo että on kuntoillut. Kehitystä on myös tapahtunut huomattavasti nopeammin dvdjumppailun seurauksena. Lisäksi treenausaika on pienentynyt, koska dvdjumppa itsessään sisältää jo hyvän selkätreenin, jolloin sitä ei tarvitse erikseen tehdä. Dvd:n jäljiltä sitä kyllä onkin jo niin puhki ettei sitä hirveästi ylimääräisiä jaksa enää jumppailla :D

vauvajumppaa

- Tue pikkuvauva turvallisesti joka liikkeessä. Älä retkauttele
- Huomioi turvallisuus koko ajan
- Naura, loruttele, lauleskele tai ilmeile pienelle jumppakaverillesi - näin kummallakin on hauskempaa
-Tavoitteena on pitää vauvan kanssa hauskaa liikunnan parissa
- Valitse liikkeistä mieleisesi vaihtoehdot ja tee kutakin liikettä noin 10-20 kertaa ja 3-4 sarjaa tai sen minkä vauva sallii.

Käsivarsien ojennus

Asetu kapeaan haara-asentoon jalkaterät eteenpäin. Ota vauvaa kainaloiden alta kiinni ja nosta häntä lähellä vartaloasi ylös, siten että käsivartesi suoristuvat kattoa kohden. Laske lapsi hitaasti alas käsillä koko ajan jarruttaen, siten että kätesi koukistuvat kyynärtaipeesta ja asettuvat lähelle vartaloasi. Liike tuntuu olkapään etuosassa ja käsivarsissa. Toista liike niin monta kertaa kuin jaksat/vauva on tyytyväinen .

 Vartalon kierto

Seiso suorana pienessä haara-asennossa jalkaterät suoraan eteenpäin osoittaen. Ota vauva vatsalleen käsiesi varaan siten, että toinen kätesi menee vauvan pään viereltä olkapään ohitse vauvan vatsan alle ja toinen kätesi vauvan jalkojen välistä vauvan vatsan alle. Pidä käsiäsi ristissä vauvan vatsan alla ja tue vauvaa vartaloosi, niin saat tukevan otteen. Kierrä vyötäröäsi vuoroin oikealle ja vuoroin vasemmalle. Pidä jalkapohjat liikkumattomana kiinni lattiassa ja keskivartalo tiukkana.

 Pakararutistus

Istu lattialle polviesi päälle vauva sylissäsi. Nouse siitä ylös polviseisontaan. Ollessasi polviseisonnassa taivuta vartaloasi hieman taaksepäin ja takaisin pystyyn samalla vatsalihaksia jännittäen. Laskeudu taas hitaasti alas polvien päälle istuma-asentoon. Toista liike.

 Alavatsarutistus

Asetu selinmakuulle, laita jalat koukkuun vatsasi päälle ja ota vauva mahalleen jalkojesi päälle pitäen hänestä kiinni. Nosta peppua lattiasta ylöspäin pienellä liikkeellä ja keskity tekemään työ alavatsalihaksiasi rutistamalla. Älä tee keinuvaa liikettä, vaan nostot suoraan ylöspäin.

 Askelkyykky

Vauva sylissä selkä vatsaasi vasten. Pidä vauvasta kiinni toisella kädellä haaroista ja toisella rinnasta. Astu reilu askel eteenpäin ja laske samalla liikkumattoman jalan polvi maahan ja astu takaisin. Tee sama toisella jalalla ja vuorottele esim 20-30 kertaa ja pidä tauko.

Haarakyykky

Sama asento vauvalla kuin edellisessä. Jalat leveässä haara-asennossa ja kyykätään niin alas kuin vain pääsee!

Vauvajumpassakin vain mielikuvitus on rajana ;)

liikuntasuorituksia

Ma

• 4 km vaunulenkki

Ti

• 3 x 20 askelkyykkyä vauvan kanssa
• 20 + 5 min crosstrainer
• selkätreeni
• vatsatreeni

Ke

• 6 km vaunulenkki
• 20 min crosstrainer
• selkätreeni
• vatsatreeni

To

• dvdjumppa: 30 day shred level 2
• 6 km vaunulenkki

Pe

• 6 km vaunulenkki
• dvdjumppa: 30dayshred level 3

La

• Kuntosali:

-20 min lämmittely crossilla

- vatsa, selkä, reidet ja kädet, kutakin kahdella laitteella 2 kierrosta, 5x12 ja 3x12

Su

• jumppadvd: 30ds level 3

Siirryin nyt siis jumppadvd:n rankempaan versioon ja kyllä muuten tuntui! Vähän on painojen kanssa vielä hakemista, kun pitäisi löytää tarpeeksi iso kilomäärä, minkä kanssa kuitenkin jaksaisi painaa liikkeet kunnialla loppuun saakka. Tänään maanantaina tein yhden liikesarjan 4 kilon kahvakuulalla ja loput 2 kilon käsipainoilla. Viime viikolla painoina taisi olla 1,5 kilon käsipainot. Kuten huomaa niin olen tosiaan hurahtanut täysin noihin dvdjumppiin. On jotenkin niin helppoa aivot narikassa vaan matkia jonkun toisen tekemät liikkeet ja kun aikaakin menee vain se puoli tuntia. Näin ollen kerkiän sopivasti jumppaamaan Oliverin ollessa päikkäreillä.

Minun treenini osa 3: Selkätreeni

Teen selkätreenin aina ensimmäiseksi, koska en tykkää yhtään selän treenaamisesta. Lusmuilin vähän turhan pitkään tän selän treenaamisen kanssa ja pientä kipuilua onkin ilmennyt nyt välillä varsinkin venytellessä. Lisäksi tietysti poitsun kantaminen päivästä toiseen laittaa selän aika koville. Teen ylimmän liikkeen sekä jomman kumman kahdesta alimmaisesta. Lähiaikoina enemmän tuon kahvakuulan kanssa tehtävää liikettä.

Jalkojen ja käsien yhtäaikaiset nostot 3x20

Kädet 90 asteen kulmassa lähellä päätä. Nostetaan käsiä ja jalkoja yhtäaikaa, kasvot pysyy lattiaan päin. Huomatkaa linssilude takana :D koirat tulee aina kattelemaan että mitä mä siellä lattialla sätkin.

 yläselkänostot 3x15

Kädet niskan takana, nostetaan ylävartalo ylös ja käännytään vasemmalle - keskelle - oikealle - keskelle - alas

kahvakuulan nosto rintaan 3x15 vuorotellen kättä







Selkä ei saisi ihan tuollaisessa kaaressa olla, mutta en jaksanut napata enää parempiakaan kuvia. Kuvat ovat vähän epäselvät, mutta siis mulla on tukena kaksi tuolia (kuvassa tosin liian lähellä toisiaan), toisessa pidän polvea ja toisessa kättä niin, että selkä on suorassa vaakatasossa. Toinen jalka on tukevasti maassa ja toisella kädellä nostelen kahvakuulaa rintaan.


Parempiakin liikkeitä toki löytyisi, mutta tällä hetkellä tykkään mennä näillä. Jokainen handlatkoon tyylillään.

viime viikon jumppailut

Maanantai

• Kuntosali:

-Lämmittely stepperillä 20 min

- 2 kierrosta laitteissa 5x12 ja 3x12

Keskiviikko

• dvd-jumppa: 30 day shred level 2
• 6 km vaunulenkki
• crosstrainer 20 min
• vatsatreeni 
• selkätreeni

Torstai

• dvd-jumppa: 30 day shred level2
• 5 km vaunulenkki

Perjantai

• crosstrainer 15 min
• selkätreeni
• vatsatreeni

Sunnuntai

• Kuntosali

-lämmittely 20 min stepperit

-2 kierrosta 5x12 ja 3x12

-loppyverryttely 10 min vapaasoutua

Tompan vapaapäivän kunniaksi pääsin käymään salilla ylimääräisen kerran ja ai että teki hyvää. Muokkasin vähän saliohjelmaani paremmaksi ja teen siitä vähän omaa postausta kunhan kerkiän. Sen verran voin kuitenkin kertoa, että aiemman 5 toiston sijaan teen tätä nykyä vain 12 toistoa kerralla, mutta maksimivastuksella.

 Työn alla ovat myös noi kotijumppapostaukset, joita työstän pikku hiljaa.

Minun treenini osa 2: Lämmittely

Lämmittely

Mulla, niin kuin nykyään monella muullakin on kotona crosstrainer. Ihastuin kyseiseen laitteeseen kun aloitin kuntosalilla käynnin muutama vuosi takaperin. Salillakin lämmittelin aina vaan crossarilla enkä milloinkaan millään muulla laitteella :D siihen aikaan en tosin kuvitellut itsekin omistavani joskus kyseisen laitteen. Raskausaikana kuitenkin aloin metsästämään käytettyä crossaria, koska osasin aavistaa, ettei aika tule riittämään paljoa muuhun kuin kotijumppaamiseen. Halusin siis itselleni jonkun motivaattorin nurkkaan pölyttymään loppuraskauden ajaksi, joka saisi ehkä raskauden ajan uinuneen kuntoilumotivaationi takaisin.

Mulla on vakioaikana 15-20 minuuttia, koska mulla ei kärsivällisyys riitä olemaan siinä pidempää aikaa. Aloitan polkemisen suht hidastempoisesti ja nostan ja hidastan tempoa viiden minuutin välein (tai fiiliksen mukaan). Mulla soi youtubeen tehty soittolista taustalla ja crossari on asetettu niin, että pystyn katsomaan telkkaria samalla. Koitan kuitenkin keskittyä polkemiseen täysillä, jotta saisin mahdollisimman paljon hyötyä irti.

Aina viikon alussa nostin crossarin vastusta pykälällä ylöspäin ja nyt olen jo monta viikkoa tehnyt maksivastuksella. Tämän vuoksi nyt onkin pitänyt enemmän kiinnittää huomiota omaan asentoon (hyvä ryhti, lantio paikallaan ja kantapäät kiinni laitteessa) ja keskittyä tekemiseen, jotta crossarista saisi hyödyn irti.

Oliver yleensä makaa peiton päällä (tai ainakin ennen suostui makaamaan) lattialla crossarin edessä ja kattoo kun mä raadan :D joskus jopa koko sen 20 minuuttisen ajan. Kai se on jotenki hauskan näköstä. Jos crossailu ei jostain syystä huvita, mulla on nykyään varavaihtoehtona Jillianin dvd-jumppa.

kuntoiluja

Maanantai

• 7 km vaunulenkki

 

 Tiistai

• Jillian Michaels: six week sixpack level 1
• 6x10 askelkyykky vauva sylissä
• 20 min crosstrainer
• vatsatreeni
• selkätreeni

Keskiviikko

• 6 km vaunulenkki

 

Torstai

• 5 km vaunulenkki
• Jillian Michaels: 30 day shred level 2
• vatsatreeni

 

Perjantai

• 3 km vaunulenkki
• 15 min crosstrainer
• vatsatreeni
• selkätreeni

 Lauantai

• Kuntosali:

-lämmittely stepperillä ja crostrainerilla yht 15 min

- yksi kierros laitteissa (5 kpl) 5x15 koko ajan vastusta nostaen

-loppuveryttelyksi vapaasoutua 10 min

Tosiaan tuossa aiemmin viikolla jo kirjoittelin että on aikomuksena kokeilla jumpata dvd:n tahtiin. Tuli hommattua sitten kerralla kaksi eri jumppaohjelmaa tuolta Jillian Michaelsilta, Six week sixpack ja 30 day shred. Kummastakin dvd:stä tykkäsin siltä osin, että Jilliannilla on jumpassa mukana kaksi avustajaa, joista toinen tekee liikkeet helpomman kautta ja toinen taas rankemmin. Näin ollen saa itse valita, kuinka rankasti liikkeet tekee, tai voi vaikka lennossa vaihtaa helpotetusta vaikeutettuun tai toistepäin. Six week sixpackissa on kaksi leveliä ja 30dayshredissä kolme.

Six week sixpack:n liikkeet oli mulle aika haastavia, enkä kaikkia osannut tehdä oikein. En siis saanut tehoja oikein irti. 30 day shred taas sai sykkeen kohoamaan nopeasti niin ylös, että puhti meinasi loppua kesken. Lisäksi mulla oli liian isot painot käytössä niin en jaksanut tehdä kaikkia liikkeitä kunnolla. Olen kuitenkin tyytyväinen näihin hankintoihin. Nyt mulla on vaihtoehtoja, jos vaikka vaunulenkki jää joltain päivältä väliin, tai jos crossailu ei innosta. Jos joku on hommaamassa itselleen jumppadvd:tä niin suosittelen kyllä Jillianin tuotantoa!

Huono kuntoilupäivä

 Nyt tulee sitten sellainen valitusvirsi että melkein hävettää jo valmiiks :D mutta ei voi mitää, täältä pesee.

Eilen oli jotenkin tosi nihkeetä, eikä yhtään tehny mieli treenata. Jätin sitten treenit väliin periaatteella että huomenna on taas uusi päivä. Tänään meinasinkin sitten treenata eilisenkin puolesta ja kokeilla eilen kotiutunutta Jillian Michaelsin 30 day shred-dvd:tä, jonka hommasin sen six week sixpackin seuraksi. Jälkimmäistä muuten kokeilin tuossa tiistaina jo, kerron kokemuksesta hiukan myöhemmin.

Joka tapauksessa ajattelin tehdä lämmittelyksi tuon 30 day shredin kakkostason ja sen päälle tuon oman selkä- ja vatsalihassarjan. Vatsa oli vähän kipeänä vaunulenkin jälkeen. En tiedä sitten lähdinkö lenkille liian aikaisin syönnin jälkeen, vaikka väliä näillä toiminnoilla oli kuitenkin 1,5 h. Päätin vatsakivusta huolimatta treenata suunnitellulla tavalla.  No ei menny ihan suunnitelmien mukaan. En jaksanut odottaa vatsan kunnollista palautumista, vaan aloin hommiin. Sain kyllä tehtyä koko sen 27 minuuttisen ohjelman, mutta sen enempään en sitten pystynytkään.

Nyt menen hiukan henkilökohtaisuuksiin, mutta paljastan että mulla on nivustyrä, jonka olen jättänyt leikkaamatta, koska se harvemmin mitään harmeja on aiheuttanut. Nyt se kuitenkin oli tuon 30 day shredin jäljiltä melkein räjähtämispisteessä ja niin pirun kipeä, etten  sitten uskaltanut enää jatkaa. Perhana että ketutti. Tuossa illemmalla meinaan kyllä ihan uhmallani tehdä vielä ainakin sen vatsasarjan ilman lämmittelyjä, että tulis edes vähän parempi mieli. Mulla oli jo lähete laitettuna kirurgiselle polille, mutta sitten tulinkin raskaaksi, niin tyrä jäi leikkaamatta. Pakko se on kuitenkin joskus leikata.

No ei tässä vielä kaikki. Kävin hakemassa postista sen uuden proteiinijauheen ja siinä lueskelin tuoteselostusta, niin eiköhän sieltä sitten pamahda silmille teksti EI IMETTÄVILLE, TAI RASKAANA OLEVILLE!  PRKL! No ei voinut sitten siellä Fitnesstukun sivuilla lukea tätä tietoa?! Siellä lukee monen tuotteen tiedoissa juurikin tuo teksti ihan selkeästi, mutta eipä lukenut tässä. No ei muuta kun pussi kaappiin odottelemaan ja kauppaan hakemaan lisää dietmixiä....