Minun treenini

Ajattelin kertoa ihan juurta jaksain että miten mä täällä kotosalla oikein jumppailen. Pätkin tämän urakan kuitenkin pienempiin erillisiin postauksiin ja joissakin osioissa voi mennä pitkäänkin, ennen kuin saan julkaisukelpoista matskua aikaiseksi. Järjestys on kuitenkin tämä:

1. Ennen treeniä
2. Lämmittely
3. selkätreeni
4. vatsatreeni
5. salitreeni (ehkä, jos saan aikaiseksi)
6. loppuverryttelyt ja venyttelyt

Alan nyt pikku hiljaa väsäilemään näitä aina kun vaan aikaa liikenee. Postausten teon myötä voi hyvin olla, että  myös muuntelen hiukan noita nykyisiä liikkeitä paremmiksi + lisäilen/poistan joitakin liikkeitä. En siis ole todellakaan koko aikaa jumppaillut samoilla liikkeillä vaan vaihtelevuutta on tapahtunut koko ajan.

Kerron nyt hiukan yleisesti mun treenailusta + ennen treeniä-osion.

Pyrin treenaamaan viikossa 4-5 kertaa. Näin ollen vapaapäiviä jää 2-3. Tämä tosin on vain pyrkimys. Joskus Tomppa saattaakin jäädä ylitöihin, joku kaveri tulla kylään, Tompalla on joku oma meno tjms, minkä vuoksi vapaapäiviä saattaa ollakin viikossa yksi tai kaksi ylimääräistä. En kuitenkaan ota tästä paineita, vaan koitan itten jäljelle jäävinä päivinä tsempata missattujen päivien edestäkin.

Treeniin menee aikaa kaikenkaikkiaan noin 50 min - 1 h. Aloitan treenaamisen aina vasta sitten, kun Tomppa on tullut töistä ja saanut vähän asettua aloilleen eli yleensä n. klo 15.30 jälkeen. Oliver nukkuu päivällä niin lyhyitä pätkiä, että ainoa mahdollisuus treenaamiseen on 15.30-19 välillä. Iltapalan syön aina puoli kahdeksan maissa, joten lopetan treenaamisen viimeistään klo 19.

Valmistaudun treeniin syömällä jotain pientä puoli tuntia aikaisemmin sekä juomalla pienen kupin kahvia. Yleensä syön jotain hedelmää tai hedelmäpiltin. Protskupatukka ajaa myös asian. Jos on kovempi nälkä, syön hiukan tukevammin ja treenaan vasta tunnin päästä. Nälissään treenaamisesta ei tule yhtikäs mitään.

Sekoitan palautusjuoman valmiiksi jääkaappiin, vedän kuteet niskaan, laitan soittolistan soimaan ja alan hommiin.

Vaihtelua kotijumppailuun

Moni kotijumppailija on ottanut jumppadvd:t avukseen. Itse olen tähän saakka ollut sitä mieltä että hyvin pärjää ilmankin, kun vaan on tarpeeksi intoa tehdä. Toisinsanoen en ole vain pystynyt kuvittelemaan itseäni huhkimaan dvd:n parissa, mikä sinänsä on jännä koska tykkäsinhän mä joskus käydä ohjatussa jumpassakin, eikä tuo dvdjumppa nyt niin kauheasti siitä poikkea. Kaiken lisäksi dvdjumppa on paljon taloudellisempi vaihtoehto ja pystyypähän jumppailemaan ohjattua jumppaa poistumatta kotoa.

Olen alkanut kaipaamaan jotain vaihtelua siihen tavanomaiseen kotitreeniini, vaikka sitäkin paljon muuntelen koko ajan paremmaksi ja kivemmaksi. Motivaatio pysyisi paremmin korkealla, jos tuon perinteisen jumpan alkaessa tympiä, voisikin siirtyä kakkosvaihtoehdon pariin.

Erityisesti Jillian Michaelsin tuotanto näyttää olevan varsin suosittua ja ajattelinkin näin aluksi kokeilla tuota Six week sixpack-dvd:tä.

 http://www.boostep.fi/thumbnails/images/5060223760186.jpg.thumb_popupprod_info_1000x1000_a0d2dee20c14a5b85f16768d02a66577.jpg

Jonkun Kuntoplussan vatsatreenidvd:n ostin Huuto.netistä jo ihan kuntoprojektin alussa. Katsoin dvd:n kertaalleen läpi ja sen jälkeen se onkin kerännyt pölyä tuolla hyllyssä. En siis tykännyt yhtään mutta eipä laatu ollutkaan kovin kummoinen. Tämän Six week sixpack:n suhteen mulla on vähän kovemmat odotukset. Kokeillaan nyt vielä kerran ja jos ei vieläkään tunnu omalta niin jatketaan vanhoissa kuvioissa.

edellisviikon suoritukset

Maanantai

• 4 km vaunulenkki
• 100 kyykkyä vauva sylissä (koko päivän aikana)

 Tiistai

• 3 km vaunulenkki

Keskiviikko

• 5 km vaunulenkki
• crosstrainer 20+5 min (lämmittely+loppuverryttely)
• selkätreeni 4x15
• vatsatreeni 4x15 + vinot vatsat painon kanssa 4x30

Torstai

• 4 km vaunulenkki
• crosstrainer 15 min
• selkätreeni 3x20 (liike 1) ja 3x15 (liike 2)
• vatsatreeni 3x17 + vinot painojen kera 3x30

Perjantai

• 4 km vaunulenkki
• askelkyykyt vauva sylissä 3x30
• crosstrainer 20 min
• selkätreeni 3x20, 3x15
• vatsatreeni 3x17, 3x30

Lauantai

• kuntosali:

- lämmittely stepperillä ja crosstrainerilla yht. 15 min

-  vatsa, selkä, reidet ja peppu 5x15
-loppuverryttely 7 min soutua

Sunnuntai

• 6 km vaunulenkki

Täytyy kyllä vähän hehkuttaa noita askelkyykkyjä, joita keksin alkaa tekemään. On nimittäin näin monen päivän jälkeenkin vielä takalisto kipeä (niin no olihan tossa vaunulenkkejä ja kuntosalia välissä mutta silti). Ilmat on ollut niin hyviä että on päässyt joka päivä vaunuilemaankin. Lauantaina tosin ei ollut aikaa kun suunnattiin sinne Epooseen. 

Kuntosaliharjoittelu on vielä hiukan hakusessa. Teen kyllä mielestäni ihan tehokkaasti, mutta jokin ihan selkeä saliohjelma pitäisi vääntää, jotta ei tulisi niitä turhia haahuiluminuutteja. Pitäisi myös kokeilla muutamaa uutta laitetta ennen sitä. Olen vähän kaavoihin kangistunut ja harvemmin uskallan lähteä kokeilemaan sellaista laitetta, mitä en ole ennen kokeillut. Onneksi tuolla salilla saa usein painaa ihan yksinään, niin voi ihan rauhassa katseilta piilossa säheltää :D.

Palautusjuomat

Kirjoitinkin jo aikaisemmin pienen pätkän aiheesta tonne toiseen blogiin, mutta täällä pääsen nyt pohtimaan vähän syvällisemmin aihetta.

Eli lisäravinteet kokonaisuudessaan on mulle vielä aika uusi käsite. Siihen aikaan, kun en tiennyt niistä vielä MITÄÄN, niin jotenkin pienessä tyhmässä päässäni kuvittelin, että esimerkiksi palautusjuoma toisi kaikki kulutetut kalorit takaisin, jolloin itse treeni olisi ollut aivan turha :D siihen aikaan kun mulla oli tavoitteena olla laiha lihaksikkaan sijaan.  No eihän se nyt ihan näin mene.

Tossa kuntoprojektin alkumetreillä rupesin tutkimaan hiukan tarkemmin, että mitä hyötyjä juurikin noista palautusjuomista on ja mitä varten sellaisia tulisi käyttää.

"Palautusjuoma alkaa olla tuttu jokaiselle kuntosaliharjoittelijalle. Kuntosaliharjoittelu on keholle kova rasitus, varsinkin silloin kun on päästy aloittelijatasolta eteenpäin. Jos halutaan saada aikaiseksi kehitystä lihasmassan suhteen, kannattaa harjoittelun lisäksi kiinnittää huomiota optimaaliseen ravintoon sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen. Pelkkä harjoittelu on kehoa rasittava ja hajottava tapahtuma. Vasta kun keholle tarjotaan riittävästi ravintoa, tulee tapahtumasta lihasmassaa kasvattava. Palautusjuomaan on saatu tärkeät ravinteet oikeissa suhteissa ja helposti imeytyvässä muodossa.

Perinteinen palautusjuoma sisältää yleensä ainakin maltodestriiniä ja heraproteiinia mieluiten isolaattimuodossa sekä kreatiinia. Lisäksi siinä voi olla lisättyä glutamiinia, vitamiineja ja mineraaleja. Proteiinin osuus jauhesekoituksen painosta vaihtelee n. 25 prosentista 50 prosenttiin maltodekstriinin osuuden ollessa vastaavasti 50-75 prosenttia. Eri ihmisillä aineenvaihdunta toimii hiukan eri tavalla ja siksi kunkin kannattaa kokeilla, millainen palautusjuoma itsellä toimii parhaiten. Jollain saattaa korkea hiilihydraatin määrä helposti kerääntyä kehoon rasvan muodossa, kun taas jollain toisella tätä ongelmaa ei ole." lähde: http://www.lisäravinne.fi/palautusjuoma/

Näin kotikuntoilijana ja satunnaisena salillakävijänä en välttämättä tuota palautusjuomaa tarvitsisi. Toisin sanoen pelkkä maito saattaisi palariksi riittää. Koitan kuitenkin jatkuvasti rankentaa kotitreeniäni, sekä salilla kuntoilla täysillä, joten mielestäni on kuitenkin ihan hyvä käyttää ihan oikeata palautusjuomajauhetta. 

Itse vaadin  palautusjuomajauheelta vastaavia ominaisuuksia:

• Vähäkalorinen
• runsasproteiininen
• hyvänmakuinen
• ei kovin hintava

Kuten olen jo maininnutkin, niin kaapista löytyy tällä hetkellä 2 pussia Fast:n Dietmix-juomajauhetta, makuina mansikka ja suklaa. 

   http://www.terveyskaupat.net/WebRoot/HameenLuontaistuote/Shops/HLT/4D27/6094/82FE/39B4/B12A/0A28/1015/F877/dietmix_right_rgb.jpg

Tämä jauhe on vain mielestäni suhteellisen hintavaa (n. 26 €) 

Yksi annos (40 g) sisältää:
Energiaa	550 kJ / 130 kcal
Proteiinia	22 g
Hiilihydraattia	7,2 g
- josta sokereita 5,2 g
- josta laktoosia 1,8 g
Rasvaa	1,6 g
- josta tyydyttynyttä 0,8 g
Ravintokuitua	4,8 g
L-karnitiinia	500 mg
Natriumia	80 mg
Kalsiumia	376 mg
Kaliumia	76 mg
Magnesiumia	8 mg

 ja mulla olisikin tarkoitus vaihtaa se tähän:

  http://www.kosten.nu/wp-content/uploads/2009/05/whey-801.jpg

Fitnesstukussa tällä olisi hintaa muistaakseni noin 13 euroa, eli paljon halvempaa tavaraa kuin tuo Dietmix. Tämä on myös hiukan tuhdimpaa, mikä ei kyllä ole yhtään pahitteeksi.  

Sisältö			Per 37 g (1dl)
Energiaa kcal			152
Energiaa kJ			640
Hiilihydraatteja			1,85 g
Laktoosia			1,67 g
Proteiinia**			28 g
Rasvaa			3 g
Tyydyttynyt			2,2 g
Kertatyydyttynyt			0,8 g
Monityydyttynyt			0 g
Kolesterolia			59 mg
Kalsium			185 mg
Natrium			56 mg
Kalium			148 mg
Magneesium			19 mg
Fosfori			130 mg
Kloridi			18 mg
**Aminohapot
L-leusiini			3,3
L-isoleusiini			1,8
L-valiini			1,8
Haaraketjuisia aminohappoja			6,9
L-asparagiinihappo			3,3
L-Glutamiinihappo			5,4
L-seriini			1,7
L-Glysiini			0,6
L-Histidiini			0,6
L-arginiini			0,8
L-Treoniini			2,3
L-alaniini			1,5
L-proliini			1,8
L-Tyrosiini			1,0
L-Metioniini			0,6
L-Systiini			0,8
L-Fenyylialaniini			1,0
L-Lysiini			2,9
L-Tryptofaani Nää tiedot on Fitnesstukun sivuilta ja toisessa kohtaa siellä luki myös näin:  1 annos = 1,5 mitallista, 0,75 dl (28 g jauhetta, 21 g proteiinia)   Energiaa: 115 kcal Proteiinia: 21 g Rasvaa: 2,0 g Hiilihydraatteja: 1,4 g Vähän ristiriitaista tietoa :D kumpi noista nyt sitten pitää paikkansa... Joka tapauksessa tuo Whey-80 lähtee tilaukseen, kunhan aikasemmat pussit saan tyhjennettyä. Kuntosaliurakan jälkeen juon Gainomaxin, koska se on kätevämpi mukaan otettava kuin jauheesta sekotettu.  http://www.marjomaki.fi/kauppa/images/Gainomax_suklaa.jpg  Kukin pakkaus (250 ml) sisältää: Hiilihydraatteja: 40 g Proteiinia: 20 g Rasvaa: 1,3 g 250 kcal Tällaisia eväitä siis tällä hetkellä käytössä :) Ennen palautusjuomien käytön aloittamista luonnollisesti tutkin tarkkaan, sopivatko ne ylipäänsä imettävälle äidille. Nyrkkisääntönä näiden kanssa onkin, että isojen nimien tuotteet sopivat ihan passelisti ja yleensähän tuotteessa lukeekin, jos se ei jostain syystä ole hyväksi.			0,4

Ruokavalioremonttia

 Ennen raskautta olin äärimmäisen tarkka arkisyömisistäni. Koitin syödä mahdollisimman terveellisesti (ja aivan liian vähän), kun taas sitten viikonloppuisin mätin herkkuja naamaan koko työviikon edestä. Jätin myös jossain vaiheessa lihan kokonaan pois.

 Ei siis järkevästi ajateltuna mikään terveellisyyden huipentuma tuo ruokavalio silloin.

Tästä tavasta pääsin eroon heti plussattuani, koska tiesin kyllä jo siinä vaiheessa, ettei mun ruokailutavoissa ole järkeä ja raskauteen halusin panostaa täysillä. Niimpä siis koko odotusajan söin ihan perussekaruokaa riittäviä määriä ja vähensin viikonloppuherkuttelua.

Raskauden päätyttyä jatkoin samoilla linjoilla, mutta laajensin huomattavasti ruokailutottumuksiani. Varsinkin näin kuntoilun myötä kuvioihin on tullut erilaiset proteiinivalmisteet, maitorahka, raejuusto, mehukeitto yms.

Koko ajan olen siis syönyt terveellisesti, mutta työsarkaa vielä olisi. Aina pystyy pistää paremmaksi. Periaatteena mulla on kuitenkin se, että mikään ei ole kiellettyjen listalla, ellen sitä tosissani halua. Esimerkiksi limuja tai mäkki/heseruokaa en ole enää vetänyt pitkään aikaan, koska en niitä tarvitse enkä himoitse.

Tässä kuitenkin joitakin tavoitteita

• Hiilareiden hienoinen vähentäminen

• Kypsennettyjen kasvisten lisääminen

• Enemmän hedelmiä 

• Viikonloppuherkuttelun supistaminen

Tärkeimpänä tosta listalta näen nuo kypsennetyt vihannekset. Niistä en ole koskaan tykännyt ja enkä myöskään siksi ole iteäni pakottanut niitä syömään. Ainoa kypsennetty vihannes mikä menee helpolla alas taitaa olla grillattu maissi :D ja tietysti pitsaan laitettavat staffit. Nyt ihan lähivuosien aikana olen vasta suostunut esim wokkia syömään ja olen myös alkanut lisäilemään tarkoitukella erilaisiin ruokiin myös vihanneksia, mitä en ole ennen tehnyt. Kinkkupiirakka on esimerkiksi sellainen, johon nykyään kaadan sekaan myös juurikin noita wokkivihanneksia.

Hiilareiden vähentämisellä tarkoitan taas lähinnä leivän korvaamista silloin tällöin jollain muulla välipala-aineella, kuten kananmunalla tai esim piltti-maitorahkacombolla. Tämä ihan vain siksi, koska sitä leipää tulee vedettyä suhteellisen paljon.  Leivät, kuten muutkin viljatuotteet on kuitenkin meillä täysjyvää.

Viikonloppuherkuttelua olen jo saanut supistettua kolmesta päivästä kahteen herkkupäivään ja myös määrällisesti syön nykyään vähemmän makeaa. Tarkoituksena olisi kuitenkin ajan kanssa saada aikaan vain yksi herkkupäivä viikossa. Tähän saattaa kuitenkin mennä vielä aikaa ;)



 Koska mulla on tavoitteena saada itselleni vähän lihasmassaa, on tuolla ruokavaliolla suuri merkitys, tietenkin treenin laadun lisäksi. En kuitenkaan orjallisesti noudata mitään tiettyä kaavaa syömisissäni, kunhan vain pyrin olemaan järkevä ja mielummin valitsen sen terveellisemmän vaihtoehdon :)

Tärkeälle harrastukselle oma bloginsa

Lifestyleblogini alkoi täyttyä kaikenlaisista kuntoiluun liittyvistä postauksista niin tiuhaan, että oli parempi perustaa ihan oma sivustonsa tälle aiheelle. Kuntoiluhistoriani voi käydä lukaisemassa tuolta toisen blogini puolelta tunnisteista kuntoilu ja ruokavalio.

Tässä nyt pieni esittelyteksti jos joku uusi lukija sattuu tänne eksymään.

KUKA?

Olen siis 22-vuotias 50-kiloinen ja 165 cm pituinen nainen, ihan parhaan miehen vaimo ja pienen syyskuussa 2011 syntyneen pojan äiti.

 HISTORIA

 Ennen raskautta kävin muutaman kerran viikossa kuntosalilla, silloin tällöin uimassa sekä päivittäin kohtuullisia kävelylenkkejä koirien kanssa. En siis ollut mikään himoliikkuja, mutta pyrin kuitenkin pitämään itseni kohtuullisessa kunnossa. Söin terveellisesti ja herkuttelin vain viikonloppuisin (pe-su).

 TAVOITE

Raskauden päätyttyä tavoitteena oli päästä takaisin raskautta edeltäviin mittoihin ja siinä samassa saada vähän lisää lihasta kroppaan.  Raskautta edeltäviin mittoihin pääsin suht nopeasti eli kiloja en halua tämän enempää karistaa. Nyt tavoitteena onkin saada enemmän lihasmassaa. Tavoitteena olisi myös pienentää pikkuhiljaa herkuttelu kolmesta päivästä yhteen herkkupäivään.

KUNTOILU

Salilla pääsen käymään vain kerran viikossa, joten resurssit riittää ainoastaan kotikuntoiluun. Lämmittelen n. 15-20 minuuttia, jonka jälkeen teen lihaskuntotreenin. Tähän mennessä tuo lihaskunto on rajoittunut pelkästään keskivartalon seutuun. Salilla taas keskityn keskivartalon lisäksi myös jalkoihin. Käsiä en uskalla paljoa treenata, koska voimia täytyy löytyä päivittäiseen vauvan kantamiseen.

Pyrin treenaamaan 4-5 kertaa viikossa. Aikaa treeniin menee kokonaisuudessaan noin tunti lämmittelystä loppuvenyttelyihin. Pystyn treenaamaan ainoastaan silloin, kun mies on kotona pitämässä pojalle seuraa.

VÄLINEET

Kotoa löytyy crosstrainer, jota käytän lämmittelyyn ennen lihaskuntotreeniä. Lisäksi löytyy käsipainot 15 kiloon saakka, sekä 4 kg:n kahvakuula. 

PALAUTUS

Palautusjuomana mulla toimii tällä hetkellä Fast:n Dietmix-palautusjuomajauhe. Tarkoituksena olisi tehdä lähiaikoina Fitnesstukkuun tilaus ja tilata Whey-80-palautusjuomajauhe.

KYSYMYKSIÄ SAA VAPAASTI ESITTÄÄ :)